Kreatin: Was die Wissenschaft wirklich zeigt

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt – und von vielen Mythen umrankt. Wir fassen zusammen, was belegt ist: Wirkung, Dosierung und Sicherheit.

Was bringt Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz (auch in Fleisch und Fisch). Als Kreatin-Monohydrat verbessert es nachweislich Kraft und Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und unterstützt den Muskelaufbau. Es gibt zudem Hinweise auf positive kognitive Effekte – etwa bei Schlafmangel oder im Alter.

Wie wird es angewendet?

Üblich sind 3–5 g pro Tag Kreatin-Monohydrat, dauerhaft und unabhängig vom Trainingszeitpunkt. Eine „Ladephase" ist nicht nötig. Monohydrat ist die am besten belegte und günstigste Form.

Ist Kreatin sicher?

Bei gesunden Personen gilt Kreatin laut umfangreicher Datenlage als sicher – auch in der Langzeitanwendung. Der häufige Mythos, es schade den Nieren, ist bei Gesunden nicht belegt. Möglich sind eine leichte Wassereinlagerung und damit etwas Gewichtszunahme. Wer eine Nierenerkrankung hat oder Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.

Und der Haarausfall-Mythos?

Die Sorge stammt aus einer einzelnen kleinen Studie zu einem Hormonwert (DHT); ein tatsächlicher Haarausfall durch Kreatin ist nicht belegt. Wer dennoch unsicher ist oder Vorerkrankungen hat, kann das in einer Online-Sprechstunde besprechen.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt – im Notfall an die Notrufnummer 144.